Controla tu Ingesta de Sodio: Clave para una Vida Saludable

A menudo se cree erróneamente que la principal fuente de sodio en nuestra dieta proviene del uso del salero, sin embargo, la mayoría se ingiere a través de alimentos procesados y ultraprocesados.

Los Riesgos de un Consumo Elevado de Sal

El exceso de sal en la alimentación es dañino para la salud, ya que puede elevar la presión arterial en personas de todas las edades y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infartos, derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo excesivo de sodio está vinculado a 1,89 millones de muertes anuales en el mundo.

Un factor a considerar es el sodio oculto en alimentos preparados. La FDA de Estados Unidos aclara que, contrariamente a lo que muchos piensan, el mayor porcentaje de sodio (más del 70%) proviene de alimentos procesados y no del añadido en la cocina o en la mesa.

Dada la importancia de este tema, reducir la ingesta de sodio es recomendado por la OMS como una medida efectiva para mejorar la salud pública y disminuir las enfermedades no transmisibles, lo que a su vez podría prevenir un número significativo de muertes y complicaciones cardiovasculares a bajo costo.

Sal vs. Sodio: Entendiendo la Diferencia

Es común confundir los términos «sal» y «sodio» al leer las etiquetas de los productos alimenticios. La «sal» refiere al cloruro de sodio, compuesto por un 40% de sodio y un 60% de cloruro.

El sodio es un mineral esencial para el cuerpo humano, aunque su consumo excesivo es perjudicial para la salud.

Ingesta Recomendada de Sodio

La OMS sugiere que los adultos consuman menos de 2000 miligramos de sodio al día, equivalente a menos de 5 gramos de sal, o aproximadamente una cucharadita.

Para niños de 2 a 15 años, se aconseja ajustar esta cantidad proporcionalmente a sus necesidades energéticas. Es importante destacar que estas recomendaciones no se aplican durante el período de lactancia exclusiva o la alimentación complementaria con lactancia materna.

La OMS enfatiza la importancia de consumir sal yodada para el desarrollo cerebral saludable en fetos, niños y para optimizar la función mental en general.

Alimentos con Alto Contenido de Sal

Los principales contribuyentes de sal en la dieta incluyen:

  • Panificados;
  • Galletitas;
  • Snacks;
  • Productos cárnicos procesados;
  • Quesos;
  • Sopas, caldos;
  • Aderezos y conservas.

Es vital tener en cuenta que ciertos alimentos pueden tener un alto contenido de sal sin necesariamente saber salados, debido a otros ingredientes que disfrazan su sabor.

Beneficios del Sodio para el Organismo

Los profesionales de la FDA destacan el sodio como un nutriente esencial para el equilibrio de los fluidos corporales, así como para el óptimo funcionamiento de músculos y nervios. Su presencia en cantidades adecuadas es crucial para mantener una buena salud.

Además de sus funciones biológicas, el sodio desempeña roles importantes en la alimentación.

Mejora el sabor, contribuye a la conservación y seguridad de los alimentos, y favorece la textura y estabilidad de estos, según informa la Red Nacional de Protección de Alimentos de la ANMAT. No obstante, es vital no superar los límites de ingesta diaria recomendada.

Comparativa de Sodio en Diferentes Tipos de Sal

La sal de mesa común contiene aproximadamente 2300 miligramos de sodio por cucharadita. Sin embargo, la sal marina o kosher podría tener menos sodio por cucharadita, dado que los cristales suelen ser más grandes y ocupar menos espacio, según indica la iniciativa Mujeres en Rojo de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Algunas sales marinas se promocionan como opciones con menor contenido de sodio en comparación con la sal de mesa.

Revisar las etiquetas nutricionales permite comparar las cantidades de sodio en diferentes tipos de sal, teniendo en cuenta que una cuarta parte de cucharadita de sal de mesa aporta alrededor de 575 miligramos de sodio.

Recomendaciones para Reducir el Consumo de Sodio

Para disminuir progresivamente la preferencia por los sabores salados, la FDA sugiere varias estrategias, incluyendo:

  • Reducir el uso de sal de mesa durante la cocción y optar por aderezos sin sal, hierbas y especias.
  • Preferir carnes, aves, pescados y mariscos frescos en lugar de sus versiones procesadas. Verificar si a las carnes y aves frescas se les ha añadido agua salada.
  • Elegir verduras frescas o congeladas sin salsas ni aderezos, o enlatadas con bajo contenido de sodio o sin sal añadida.
  • Enjuagar los alimentos enlatados con sodio antes de consumirlos para eliminar parte del sodio.

Relación entre el Sodio y la Presión Arterial

El sodio tiene la capacidad de retener agua, lo que significa que un alto consumo de sodio puede incrementar el volumen de sangre en el sistema circulatorio, elevando así la presión arterial.

La hipertensión arterial, o hipertensión, se produce cuando la presión en las arterias se mantiene alta de forma constante, forzando al corazón a trabajar más y pudiendo dañar órganos vitales. Sin control, la hipertensión incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, problemas renales y pérdida de la visión.

Con el envejecimiento, la importancia de limitar el sodio se vuelve aún más crítica para prevenir el incremento de la presión arterial y sus consecuencias asociadas.


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